Eiwitten deel 3: aanbevelingen voor gebruik van eiwitten

Met andere woorden, iemand die vet wil verliezen en die een energie verlagend dieet combineert met weerstand –en aerobe training, kan een hoog percentage (ongeveer 25% van zijn totale calorie opname) eiwitten eten. De absolute hoeveelheid opname van eiwit mag echter nog steeds niet boven de 1,2 tot 2.0 g/kg per dag komen.

De negatieve effecten die geassocieerd worden met het stelselmatig opnemen van hoge hoeveelheden eiwitten:      

Wij spreken van een te hoge opname van eiwitten, wanneer deze meer is dan 30% van de totale calorie opname. Bij atleten spreekt men over een te hoge opname wanneer deze drie keer zoveel is als de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (RDA). Een hoge opname van proteïne gaat meestal samen met een hoge opname van verzadigd vet en een lage opname van voedingsvezels. Dit zijn factoren die de kans op hart –en vaatziekte en verschillende vormen van kanker vergroot. Ook de nieren moeten bij een verhoogde inname van eiwitten harder werken door de verhoogde productie van ureum.

Van grotere zorg is echter het effect dat een hoge inname van proteïne heeft in relatie tot calcium. Voor elke gram dat er te veel aan de eiwitbehoefte wordt opgenomen wordt tussen de 1 en 1.5 mg calcium aan het lichaam onttrokken. De inname van de hoeveelheid calcium is bij de meeste mensen al erg matig. Het consumeren van hoge hoeveelheden proteïne (dat een kenmerk is van het voedingspatroon van vele inactieve mensen), werkt hierbij dus ook niet in het voordeel.

Bovendien neemt de behoefte aan water toe bij een verhoogde inname van proteïne. Voor het metabolisme van eiwit wordt ongeveer 7 keer zo veel water verbruikt, dan voor koolhydraten en vetten. Een koolhydraat arm dieet gaat vaak samen met het eten van veel eiwitten (komt met name voor bij mensen die willen afvallen). Dit kan leiden tot een verminderde voorraad van glycogeen, wat het prestatievermogen vermindert en de kans op dehydratie (uitdroging) vergroot. Beide hebben een negatieve invloed op het prestatievermogen en het algeheel functioneren van de persoon.

Eiwit suppletie:

Door de structuur en functie van eiwitten, is de suppletie van eiwitten gemakkelijk te verklaren. Bij de gezonde bevolking, is eiwit suppletie echter moeilijk te verdedigen, althans in ieder geval bij het algemeen gebruik onder atleten. De conventionele gedachte “meer is beter” komt vaak voor bij met name bodybuilders en de mensen die eiwit supplementen gebruiken. Atleten zijn vaak geneigd om hun voedingskeuze te baseren op adviezen van hun leeftijdgenoten, ondeskundige mentoren, helden of idolen, in plaats van op wetenschappelijk onderbouwde literatuur. Er is namelijk nog geen enkel bewijs geleverd dat een constante, lineaire toename van spiermassa en het prestatievermogen laat zien in relatie tot een verdere toename van de opname van eiwitten. Fysiologisch gezien is het dus niet verstandig om extra eiwitten in te nemen om de vetvrije massa te verhogen, of om eiwitten te gebruiken voor de directe levering van energie.

Een beter herstel na inspanning:

Een verdedigbare reden voor aanvullende supplementaire eiwitinname is, dat er na de training snel aminozuren naar het bloed getransporteerd worden. Onderzoek toont aan dat het innemen van extra koolhydraten en eiwitten, voorafgaand en na de training, de productie van anabole hormonen vergroot. Theoretisch gezien zorgt dit voor een beter herstel. Het lichaam is dan in staat om langer spierweefsel op te bouwen.

Afslank programma’s (Weight-Reduction Programs) 

Het gebruiken van eiwit supplementen i.p.v. het consumeren van eiwitrijke voedingsmiddelen, kan zorgen voor een verminderde totale calorie opname. Hierdoor blijft er wel een positieve stikstofbalans bestaan, dat voor een bodybuilder die zijn vetpercentage wil verminderen van belang is.

Toepasbaarheid (Convenience)

Eiwit supplementen worden gebruikt wanneer er geen voedingsmiddelen beschikbaar zijn, of dit geen optie is (bijvoorbeeld bij een training in de vroege morgen).

Kosten:

Marketeers van eiwit supplementen gebruiken vaak bij de promotie het argument, dat de kostprijs per gram goedkoper is dan een gewoon voedingsmiddel, die dezelfde hoeveelheid eiwitten levert. In de afgelopen jaren hebben de leveranciers van eiwitsupplementen zich geconcentreerd op het bouwen van “de perfecte eiwit”. Hun doelstelling is het verbeteren van de eiwitsynthese.

Wei (Whey) proteïnen is de huidige rage binnen de markt van de eiwit supplementen. De speciale verwerkingsprocedures die gebruikt worden bij de productie van deze proteïnen, resulteren in een eiwit met de hoogste biologische waarde. Ook kunnen de aminozuren van dit eiwit sneller geabsorbeerd worden. Bovendien
blijken deze speciale proteïne te zorgen voor een beter behoud van stikstof en een grotere synthese van proteïne, bij uitgehongerde dieren, opgebrande patiënten en patiënten die in het ziekenhuis extern voeding toegediend krijgen. Dit is waarschijnlijk niet relevant voor de gezonde en goed gevoede atleet. Voor bodybuilders,
worstelaars, of andere atleten waarbij het gewicht van belang is, en zich voorbereiden op een wedstrijd (deze sporters zijn in deze trainingsperiode vaak ondervoed en overtraind), is dit echter een manier om zonder een toename van calorieën, toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het op het juiste tijdstip kunnen innemen van deze eiwitten (voor en na de training), verminderde opname van calorieën, het gemak en de kosten zijn allemaal verdedigbare voordelen van het gebruik van deze eiwit supplementen. Aan de andere kant zijn er geen substantiële bewijzen dat er voordelen zijn ten aanzien van een verbeterde prestatie en een toename van spiermassa, bij mensen die voldoende eiwit binnen krijgen en een goed vetpercentage hebben.

https://www.youtube.com/watch?v=4rZ4-iCzK7k

Overzicht van het gebruik van proteïne

Een gram proteïne bevat 4 calorieën. Proteïne moeten eerst volledig worden afgebroken (tot bruikbare keten van
aminozuren), voordat deze gebruikt kunnen worden.

Aminozuren uit proteïne worden voor de volgende lichaamsfuncties gebruikt:
• Synthese van lichaamseigen proteïne
• Voorziet het lichaam van glucose voor het leveren van energie (verschillende aminozuren kunnen
worden omgezet in glucose)
• Voorzien het lichaam van stikstof (nitrogen) waarmee niet essentiële aminozuren worden aangemaakt.
• Kunnen als vet worden opgeslagen

Aminozuren worden onder de volgende omstandigheden niet gebruikt om eiwitten op te bouwen:
• Wanneer er niet voldoende energie geleverd kan worden met behulp van koolhydraten en vet
• Bij een gebrek aan opname van essentiële aminozuren via de voeding
• Een overmatige beschikbaarheid van proteïne

De volgende voorwaarden zijn noodzakelijk voor de synthese van eiwitten:
• Voldoende beschikbaarheid van essentiële en niet-essentiële aminozuren
• Voldoende aanvoer van proteïne
• Er dient voldoende energie geleverd te kunnen worden uit koolhydraten en vet

Aanbevolen inname van proteïne, voor atleten en sporters:
• 1 tot 2 g/kg, afhankelijk van het doel, activiteit, de proteïne bron, en totale calorie opname
• Het dient maximaal 15% tot 30% te zijn van de totale calorie opname

Het chronisch innemen van te hoge hoeveelheden proteïne (meer dan 2,5 keer de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid (RDA), kan leiden tot:
• Een gebrek aan calcium
• Dehydratie
• Honger
• Lager metabolisme
• Toename in gewicht
• Verlies van energie