De supermarkt staat helemaal vol met producten, maar welke producten zou je nou eigenlijk moeten kopen? Hoe zorg je ervoor dat je de gezonde dingen koopt en de ongezonde dingen in de supermarkt laat liggen? In deze blog wordt per productgroep besproken hoe je de beste keuze maakt binnen bepaalde productgroepen.
Brood, rijst en pasta
Het lijkt gek om deze drie producten in een groep te zetten, maar ze hebben allemaal gemeenschappelijk dat je op de hoeveelheid vezels moet letten om het gezondste product te kiezen. Vezels zijn belangrijk voor de vertering en voor de stoelgang. De gemiddelde Nederlander eet onvoldoende vezels. Door een kleine aanpassing in de bovenstaande producten is het vrij gemakkelijk om aan de hoeveelheid vezels te komen.
Let er bij brood en pasta op dat je de volkoren variant pakt. Voor brood betekent dit dat dat 99% van het brood bestaat uit volkoren granen. Voor pasta is dit helaas niet door de wet geregeld waardoor het hierbij niet zeker is hoeveel volkoren je daadwerkelijk eet, maar het is wel bekend dat het gezonder is dan de ‘gewone’ pasta. Bij rijst is het het beste om zilvervliesrijst te kiezen. Dit heeft een net andere smaak dan bijvoorbeeld basmati of jasmijn rijst. Als je heel graag die smaak wilt behouden, zou je ook voor de helft van de portie zilvervliesrijst en de andere helft van de portie een andere rijstsoort kunnen gebruiken.
Ontbijtgranen
Qua ontbijtgranen is er veel keus. Muesli of havermout zijn over het algemeen de gezondere keus. Let hierbij op dat je voor muesli niet de cruesli-muesli pakt, maar echt de muesli waarbij je de granen nog ziet en deze niet bij elkaar geclusterd zijn. Dat clusteren gebeurt namelijk door de granen aan elkaar te ‘plakken’ met suiker, wat je bloedsuikerspiegel laat schommelen waardoor je weer eerder honger krijgt dan wanneer je deze simpele suikers minder eet. Daarnaast eet je over het algemeen meer van producten met toegevoegd suiker, terwijl je deze extra calorieën vaak niet nodig hebt.
Qua variatie zou je nog kunnen kiezen voor de variant met noten of rood fruit. Er bestaat er ook een met chocolade, maar het is beter om deze te bewaren voor speciale momenten.
Zuivel
De meeste zuivelproducten zijn ingedeeld in vol, halfvol en mager. De volle variant heeft het meest vet en dus het meest calorieën terwijl de magere variant juist de minste hoeveelheid vet heeft. Omdat vet wel bepaalde vitaminen (vitamine A, D, E en K) bevat, is het wel belangrijk om deze ook te eten. Vandaar dat aangeraden wordt om halfvolle melk of yoghurt te gebruiken.
Qua kaas is het vrij makkelijk om te zien hoeveel vet het bevat. Het getal van de kaas geeft namelijk aan hoeveel vet het product bevat als je het vocht weg zou laten. Op deze manier kun je dus zelf kiezen hoeveel vet je wilt eten. 20+ kaas bevat bijvoorbeeld 12-13% vet, terwijl 48+ kaas 28-32% vet bevat. Hierbij is het belangrijk om te weten dat het vet in kaas vooral verzadigd, dus het ‘verkeerde’ vet is. Ook zegt de korst van de kaas het een en ander. Een groene korst van de kaas staat voor minder zout, geel voor volvet en rood voor minder vet. Al met al kun je het beste kiezen voor een 20+ kaas met een rode of groene korst.
Vleesproducten
Qua vlees is het goed om zo onbewerkt mogelijk te kiezen. Dus geen hamburgers, worstjes of gehaktballen maar biefstuk, kipfilet en gehakt. Ook daarbij is het goed om het product te kiezen dat niet gemarineerd of gekruid is. Bij kruiden of marineren wordt er namelijk vaak gebruik gemaakt van zout, terwijl zout al te veel gegeten wordt door de Nederlander. Als je graag je hamburger of gehaktbal eet, kun je deze natuurlijk altijd maken van het gehakt.
Daarnaast is het beter om ‘wit vlees’ te eten dan ‘rood vlees’. Je kunt dus beter kip of kalkoen eten dan rund of varken. Rood vlees bevat namelijk meer ‘heem ijzer’ dat in grote hoeveelheden schade aan de dikke darm kan veroorzaken. Ook bevat rood vlees meer verzadigde vetten dan wit vlees. Het allerbeste is dus om wit onbewerkt vlees te eten. Kies je toch voor rood vlees, ga dan voor de onbewerkte variant.
Eieren
Eieren zijn een goede eiwitbron. Ze zijn een makkelijke aanvulling op de eiwitten voor een maaltijd en dus een van de producten die je standaard in huis zou moeten / kunnen hebben.
Als je eieren koopt zijn er verschillende soorten te vinden in het schap. Van biologisch tot omega-3 eieren. Maar welke zijn het beste? Dat is niet helemaal bekend. De omega-3 eieieren komen van kippen die extra omega-3 in hun voeding hebben gehad, maar de hoeveelheid omega-3 in de eieren valt reuze mee. Dus het maakt niet echt uit welke eieren je kiest.
Groenten
Voor groenten is het belangrijk dat je minimaal 200 gram per dag eet. Daarnaast is variatie belangrijk. Iedere groente bevat namelijk andere vitamines of mineralen waardoor je door ‘alle kleuren van de regenboog’ te eten al je vitamines en mineralen binnen krijgt. Dit betekent niet dat je iedere dag alle kleuren moet eten, maar dat je gedurende de week iedere kleur gehad hebt.
Ingevroren groenten zijn niet slechter dan verse groenten. Sterker nog, ze bevatten vaak meer vitaminen dan verse groenten omdat de vitamines en mineralen niet weg kunnen als ze bevroren zijn, en dat wel kunnen in verse vorm. Wel is het dan belangrijk dat er pure ingevroren groenten gekocht worden, dus niet spinazie à la crème, maar pure spinazie.
Groenten die in een fabriek al in stukjes gesneden zijn bevatten minder vitamines dan groenten die vers of ingevroren zijn. Dit doordat de vitamines en mineralen via de snijvlakken verloren kunnen gaan. Hoe minder lang en minder klein de groenten gesneden zijn, hoe meer vitaminen ze dus bevatten op het moment van kopen en uiteindelijk op het moment van eten.
Fruit
Voor fruit geld, net als voor groenten, dat afwisseling zeer belangrijk is. Om de vitamines en mineralen van fruit dagelijks binnen te krijgen is het belangrijk 2 stuks fruit te eten. Bij druiven en ander klein fruit is het belangrijk om meer dan 2 stuks te eten om aan je behoefte te voldoen. Dus niet 2 druiven, maar 2 handjes druiven. Niet 2 aardbeien, maar 2 handjes aardbeien (of 1 handje druiven en 1 handje aardbeien). Op deze manier zorg je ervoor dat je aan je dagelijkse hoeveelheid fruit voldoet.
Dranken
Genoeg drinken per dag is belangrijk. Het is alleen wel belangrijk om te kijken wat je drinkt. Vruchtensappen, smoothies, frisdrank en andere suikerhoudende dranken zijn niet aan te raden om te drinken. De stelregel is om geen vloeibare calorieën tot je te nemen.
Qua frisdrank is het niet alleen onverstandig om pure frisdrank te drinken, maar ook de light variant is niet aan te raden. Dit vanwege de zoete smaak waardoor je hier meer behoefte aan krijgt met zowel dranken als bij je maaltijden.
Wat wordt dan wel aangeraden? Water, thee, koffie (met mate) en water met groente of fruit in stukjes gesneden (vooral komkommer of munt zijn erg lekker waardoor het water een net andere smaak krijgt.
