Openheid
Eerlijkheid
Vetten uit de voeding stimuleren de afgifte van CCK. Dit is een hormoon dat zorgt voor een signaal van verzadiging. Daarnaast vertraagt vet de vertering van voedsel (en dus de aanwezigheid van nutriënten in de bloedsomloop), wat zorgt voor een stabiele bloedsuikergehalte. Een verminderde fluctuatie van het bloedsuikergehalte draagt bij aan het gevoel van verzadiging. Een dieet waarvan meer dan 30% van de calorieën uit vetten bestaat bevat echter minder volume, dan bij een koolhydraatrijk. Met andere woorden, een lepel olie en een grote salade met een vetarme dressing kan dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten. Verzadiging wordt niet uitsluitend bepaald door de totale calorie opname. Het kleine volume en de grote hoeveelheid calorieën die het eten van vetten met zich meebrengt, kan een negatieve invloed hebben op de andere verzadigingsmechanismen (kauwen, slikken, uitzetten van de maag). Dit kan leiden tot hyperfagie (overeten).
Over het algemeen worden vetten langzaam verteerd en opgenomen. Een lange keten van triglyceriden, waaruit het grootste deel van de vetzuren uit onze voeding bestaan (16 tot 18 koolstof verbindingen), moeten het proces van vertering en opname zoals eerder beschreven doorlopen. Triglyceriden ketens van een gemiddeld formaat worden echter sneller opgenomen. Daarnaast hoeven zij niet omgezet te worden in chylocicrons, alvorens zij getransporteerd kunnen worden. Zij komen direct via de poortader in het circulatiesysteem terecht. Ze vormen dus een snel beschikbare en geconcentreerde bron van energie. Er wordt gesuggereerd dat het toedienen van deze triglyceriden keten van gemiddelde grootte, als aanvulling op de inname van koolhydraten, een positief effect heeft op het prestatievermogen van de duuratleet. Het levert naast veel geconcentreerde energie ook vrije vetzuren (free fatty acids / FFA) op in het bloedplasma. Hierdoor bespaart men het glycogeen in de spieren. Vandaag de dag is er nog onvoldoende bewijs om suppletie van triglyceriden keten van gemiddelde grootte, aan te bevelen om de duurprestatie te verbeteren.
Lipiden (of vetten) vormen de meest geconcentreerde energiebron uit onze voeding. 1 gram vet bevat ongeveer 9 calorieën. Dit is twee keer zoveel dan 1 gram koolhydraten en proteïne bevat. Naast dat vetten ons voorzien van energie, worden er ook de in vet oplosbare vitaminen mee getransporteerd (vitaminen A, D, E en K). Vitamine D zorgt er voor dat calcium door het lichaam opgenomen en gebruikt kan worden. Vetten zijn ook belangrijk voor het transformeren van caroteen naar vitamine A. Vetten zijn betrokken bij:
• Structuur en functie van het celmembraan
• Opbouw en transport van hormonen
• Cellulaire signalen
• Regulatie en afgifte van nutriënten in de cellen
• Vetten omringen, beschermen en houden de organen op hun plaats (bijvoorbeeld nieren, hart en lever)
• Hebben een isolerende en regulerende werking met betrekking tot de lichaamstemperatuur
• Het zorgt voor een langer durend verteringsproces doordat het de afgifte van zoutzuur in de maag vertraagt. Dit zorgt er voor dat men na een maaltijd langer een verzadigd gevoel behoudt
• Het zorgt voor de afgifte van het hormoon cholecystokinin (CKK), dat bijdraagt aan het verzadigingsgevoel
De vertering van vet begint in de mond, gaat verder in de maag en eindigt in de kleine darmen. In de darm wordt het vet vermengd met gal en ontstaat er een emulsie. Met behulp van alvleesklier enzymen worden dan de triglyceriden afgebroken in twee vetzuren en een monoglyceride. Deze bestanddelen worden opgenomen door de wand van de darmen en worden zo afgegeven aan het bloed. In de wand van de darmen worden deze weer omgevormd tot triglyceriden en worden daarna afgegeven aan de lymfe in de vorm van lipoprotein, deze worden chylomicron genoemd. De chylomicrons uit de lymfe worden afgegeven aan het bloed. Het triglyceride deel van de chylomicron wordt verwijderd door de werking van het enzym lipoprotein lipase (LPL) en de vrije vetzuren worden opgenomen door het weefsel. Gedurende de dag circuleren triglyceriden constant in en buiten het weefsel (inclusief het spierweefsel, organen en vetweefsel).
Een mens dient verzadigd te zijn bij de toegestane hoeveelheid calorieën, anders loopt men het risico om te veel te gaan eten. Het doel is om er voor te zorgen dat een dieet voldoet aan de richtlijnen met betrekking tot de gezondheid. Een opname van 10 tot 30% vet van de totale calorie opname wordt geadviseerd, bij zowel de doelstelling vet vermindering als het verbeteren van de algehele gezondheid. Diëten met een hoger vetgehalte leiden niet tot succesvol gewichtsverlies of een betere lichaamssamenstelling. Dit komt omdat de opgenomen calorieën met behulp van vet, gemakkelijker omgezet worden tot lichaamsvet.
Vet heeft een lager thermisch effect dan andere macronutriënten. Onder thermisch effect van voeding (thermic effect of food / TEF) verstaan we het verhoogde metabolisme wat optreedt wanneer het voedsel verteerd wordt. Ongeveer 10% van de dagelijks opgenomen calorieën wordt normaal gesproken verbruikt door het thermische effect van voeding (TEF). Als het percentage vet in de voeding toeneemt, dan daalt het thermisch effect. Het tegenovergestelde gebeurt wanneer het percentage van koolhydraten toeneemt. Het kost het lichaam metabolisch gezien weinig moeite om vet uit de voeding te veranderen in lichaamsvet. Het kost het lichaam maar ongeveer 3% van de calorieën die door vet geleverd worden om het op te slaan. Het opslaan van koolhydraten als vet kost daar in tegen 23% van de calorieën.
Volgende week in deel 2:
Source PT
Say it, Mean it, Do it!
Bron: NASM
Probeer personal training bij Source PT uit Tilburg nu gratis! Ervaar zelf de voordelen van een persoonlijke en holistische benadering van fitness. Laat je gegevens achter en wij nemen zo spoedig mogelijk contact met je op om een gratis proefsessie in te plannen.
