Vetten deel 1: wat zijn dat nou eigenlijk?

Lipiden (vetten)

Lipiden zijn een groep verbindingen die triglyceriden (vet en olie), fosfolipiden en sterolen (een heterogene groep van verbindingen, de bekendste is cholesterol) bevat. De lipiden die we aantreffen in onze voeding bestaan voor 95% uit vetten en oliën. In ons lichaam bestaat 99% van de opgeslagen lipiden uit triglyceriden. Triglyceriden zijn opgebouwd uit drie vetzuren die gekoppeld zijn aan een keten van glycerol.

Vetzuren

Vetzuren kunnen verzadigd of onverzadigd zijn. Onverzadigde vetzuren kunnen ook nog verder gekwalificeerd worden in de mate waarin ze onverzadigd zijn. Wanneer een vetzuur 1 dubbele verbinding heeft in de keten van koolstof, wordt het een enkelvoudig onverzadigde vetzuur genoemd. Wanneer het meer dan 1 punt van onverzadiging bevat, dan wordt de vetzuur als meervoudig onverzadigd geclassificeerd. Meervoudig onverzadigde vetzuren voorzien het lichaam van belangrijke en essentiële vetzuren (vetten). Deze vetten kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar zijn essentieel voor een goede gezondheid en een goed functioneren.

Verzadigde vetzuren vormen een risicofactor voor hart –en vaatziekte, omdat ze zorgen voor een verhoging van het slechte cholesterol (LDL). Dit terwijl onverzadigde vetzuren geassocieerd worden met een toename van het goede cholesterol (HDL) en een verminderd risico op hart –en vaatziekte. Enkelvoudige onverzadigde vetzuren (die we o.a. aantreffen in olijfolie) en meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-3 vetzuren (die we aantreffen in koud water vissen zoals zalm) hebben een positief effect op het profiel van de vetten die zich begeven in ons bloed. Dit kan een rol spelen bij de behandeling en preventie van hartziekte, hypertensie (te hoge bloeddruk), artritis en kanker.

Een andere vetzuur dat we tegenwoordig aantreffen in onze voeding is de transvet. Transvet wordt gemaakt door waterstof toe te voegen aan onverzadigde vetzuren. Dit wordt gedaan om er voor te zorgen dat het vet hard blijft bij kamertemperatuur en om de houdbaarheid van de voeding te verlengen. Er is aangetoond dat transvetten zorgen voor een toename van het LDL cholesterol en een afname van het HDL cholesterol. Ze gedragen zich dus als verzadigde vetten.

De functie van lipiden:

Lipiden (of vetten) vormen de meest geconcentreerde energiebron uit onze voeding. 1 gram vet bevat ongeveer 9 calorieën. Dit is twee keer zoveel dan 1 gram koolhydraten en proteïne bevat. Naast dat vetten ons voorzien van energie, worden er ook de in vet oplosbare vitaminen mee getransporteerd (vitaminen A, D, E en K). Vitamine D zorgt er voor dat calcium door het lichaam opgenomen en gebruikt kan worden. Vetten zijn ook belangrijk voor het transformeren van caroteen naar vitamine A. Vetten zijn betrokken bij:
• Structuur en functie van het celmembraan
• Opbouw en transport van hormonen
• Cellulaire signalen
• Regulatie en afgifte van nutriënten in de cellen
• Vetten omringen, beschermen en houden de organen op hun plaats (bijvoorbeeld nieren, hart en lever)
• Hebben een isolerende en regulerende werking met betrekking tot de lichaamstemperatuur
• Het zorgt voor een langer durend verteringsproces doordat het de afgifte van zoutzuur in de maag vertraagt. Dit zorgt er voor dat men na een maaltijd langer een verzadigd gevoel behoudt
• Het zorgt voor de afgifte van het hormoon cholecystokinin (CKK), dat bijdraagt aan het verzadigingsgevoel

Vertering, opname en verbruik

De vertering van vet begint in de mond, gaat verder in de maag en eindigt in de kleine darmen. In de darm wordt het vet vermengd met gal en ontstaat er een emulsie. Met behulp van alvleesklier enzymen worden dan de triglyceriden afgebroken in twee vetzuren en een monoglyceride. Deze bestanddelen worden opgenomen door de wand van de darmen en worden zo afgegeven aan het bloed. In de wand van de darmen worden deze weer omgevormd tot triglyceriden en worden daarna afgegeven aan de lymfe in de vorm van lipoprotein, deze worden chylomicron genoemd. De chylomicrons uit de lymfe worden afgegeven aan het bloed. Het triglyceride deel van de chylomicron wordt verwijderd door de werking van het enzym lipoprotein lipase (LPL) en de vrije vetzuren worden opgenomen door het weefsel. Gedurende de dag circuleren triglyceriden constant in en buiten het weefsel (inclusief het spierweefsel, organen en vetweefsel).

Aanbevelingen:

Een mens dient verzadigd te zijn bij de toegestane hoeveelheid calorieën, anders loopt men het risico om te veel te gaan eten. Het doel is om er voor te zorgen dat een dieet voldoet aan de richtlijnen met betrekking tot de gezondheid. Een opname van 10 tot 30% vet van de totale calorie opname wordt geadviseerd, bij zowel de doelstelling vet vermindering als het verbeteren van de algehele gezondheid. Diëten met een hoger vetgehalte leiden niet tot succesvol gewichtsverlies of een betere lichaamssamenstelling. Dit komt omdat de opgenomen calorieën met behulp van vet, gemakkelijker omgezet worden tot lichaamsvet.

Vet heeft een lager thermisch effect dan andere macronutriënten. Onder thermisch effect van voeding (thermic effect of food / TEF) verstaan we het verhoogde metabolisme wat optreedt wanneer het voedsel verteerd wordt. Ongeveer 10% van de dagelijks opgenomen calorieën wordt normaal gesproken verbruikt door het thermische effect van voeding (TEF). Als het percentage vet in de voeding toeneemt, dan daalt het thermisch effect. Het tegenovergestelde gebeurt wanneer het percentage van koolhydraten toeneemt. Het kost het lichaam metabolisch gezien weinig moeite om vet uit de voeding te veranderen in lichaamsvet. Het kost het lichaam maar ongeveer  3% van de calorieën die door vet geleverd worden om het op te slaan. Het opslaan van koolhydraten als vet kost daar in tegen 23% van de calorieën.

Volgende week in deel 2:

• Vet en het gevoel van verzadiging
• Vet suppletie tijdens inspanning
• Insuline resistentie en obesitas
• Overzicht van de eigenschappen van lipiden

Say it, Mean it, Do it!

Bron: NASM